당신은 전체를 얻을 수 있습니까?

잘 물어봐

네, 하지만 올바른 루틴을 선택해야 합니다.

출처...뉴욕타임스의 Eric Helgas

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힐러리 아차우어

Q: 가끔 운동하는데 20분밖에 시간이 없을 때도 있어요. 시간을 최대한 활용하기 위한 가장 효율적인 운동은 무엇입니까?

규칙적인 운동 루틴을 확립하는 데 가장 큰 장애물 중 하나는 시간 부족입니다. 일주일 중 대부분의 날에 운동할 추가 시간(또는 체육관에 가는 것을 포함하는 경우 그 이상)을 찾는 것은 극복할 수 없는 도전처럼 느껴질 수 있습니다. 특히 바쁜 업무 일정, 가족 책임 또는 장거리 통근이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

좋은 소식은 1시간 세션에서 얻을 수 있는 것과 동일한(또는 더 나은) 강렬한 20분 운동 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

예를 들어, 2019년의 대규모 연구에 따르면 매일 30분 동안 앉아 있는 시간을 중간 정도에서 격렬한 신체 활동으로 대체하면 사망 위험이 45% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 많은 연구에 따르면 일주일에 2~3회 짧고 강렬한 운동을 하면 폐 기능과 심혈관 건강이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

질병 통제 예방 센터(CDC)의 전문가들은 대부분의 성인이 매주 150분 동안 중간 강도의 운동을 할 것을 권장하지만, 운동이 강렬한 경우에는 그 시간을 절반으로 줄여 일주일에 75분으로 줄일 수 있습니다.

인디애나 대학교 블루밍턴 공중 보건 대학의 심혈관 생리학자인 스티븐 J. 카터(Stephen J. Carter)는 짧고 강렬한 운동이 길고 덜 강렬한 운동보다 심혈관 질환의 위험을 낮추고 전체 사망률을 줄이는 데 더 좋다고 말했습니다.

"사람들은 실제로 짧은 시간 내에 많은 유리한 혜택을 얻을 수 있습니다"라고 Carter 박사는 말했습니다.

Reebok의 피트니스 책임자이자 Brooklyn에 있는 Dean CrossFit의 공동 소유주인 Maillard Howell은 짧은 시간에 효과적인 운동을 하는 비결은 복합 운동에 집중하는 것이라고 말했습니다.

복합 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 데드리프트와 같은 동작을 수행하기 위해 동시에 여러 근육 그룹을 사용하는 운동입니다. 이두박근 컬이나 종아리 들어올리기와 같은 고립 운동은 복합 운동만큼 빠르게 심박수를 올리지 않으며 주로 한 번에 한 근육 그룹만 사용합니다.

시간이 부족하다면 “큰 근육을 사용하는 큰 움직임을 원한다”고 하웰 씨는 말했다.

여러 근육 그룹을 사용하면 신체가 혈액을 장기에서 작동하는 근육으로 이동시켜 궁극적으로 심박수를 높인다고 카터 박사는 말했습니다.

일주일에 2~3회 이렇게 심장에 부담을 주는 것은 심박수 감소(건강한 심장의 신호)와 혈압 저하를 포함하여 심혈관계에 많은 이점을 가져올 수 있다고 카터 박사는 말했습니다.

복합 동작 외에도 짧은 운동을 효과적으로 만드는 또 다른 비결은 운동 반복 사이와 동작 간 전환 시 휴식 시간을 최소화하는 것이라고 하웰 씨는 말했습니다. 운동을 서두르고 자세가 나빠지는 위험을 감수하고 싶지 않지만, 운동 도중에 움직임을 멈추고 5분간 휴식을 취하고 싶지도 않습니다.

Howell 씨는 "더 빨리 갈 필요는 없습니다. 단지 속도를 늦추지 마세요"라고 말했습니다.

어떤 운동이든 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나는 것이 중요하다고 하웰 씨는 말했습니다. 하지만 20분 운동을 위해서는 워밍업이 효율적이어야 합니다.

카터 박사는 “몸을 데우는 데 15분을 소비하고 싶지는 않습니다.”라고 말했습니다. "그 말은 워밍업을 진지하게 받아들여야 한다는 뜻이에요."

그는 혈액 순환을 증가시키는 것을 목표로 3~5분 정도 워밍업을 할 것을 권장했습니다. "저는 역동적으로 유지합니다. 그냥 움직이고 싶고, 운동 전에 체온을 높이는 것을 좋아합니다."라고 Howell 씨는 말했습니다.

그는 네 발로 시작하여 등을 구부리고 천장을 올려다본 다음 등을 둥글게 하고 머리를 어깨 사이에 넣는 고양이-소 요가 자세를 좋아합니다. 몸이 느슨해지기 시작할 때까지 이 동작을 약 15회 반복한 다음 점핑 잭과 하이 니로 이동하여 행진이나 제자리 달리기를 통해 한 번에 하나씩 무릎을 가슴까지 끌어올립니다.