체육관에서 보낼 시간이 없습니까? 하루에 단 몇 분이라도 걷기와 플랭크를 해보세요

피트니스를 시작하는 방법을 찾는 데 문제가 있는 경우, 여러분은 혼자가 아닙니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인의 80%는 피트니스에 대해 압도감을 ​​느끼고 어떻게 시작해야 할지 모릅니다. 다행스럽게도 체육관에서 몇 시간을 보내거나 한 푼도 쓰지 않고도 더욱 활동적이고 건강해질 수 있는 매우 효과적인 두 가지 방법이 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 일상 일정에 운동을 맞추는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 과학과 상식은 우리가 더 육체적이어야 한다고 말합니다. 그러면 기분이 좋아지고, 외모가 좋아지고, 체중이 감소하고, 근육이 늘고, 체력 테스트에서 더 좋은 성적을 내고, 일반적으로 더 오래 살 수 있습니다. 목표를 달성하는 데 도움이 되는 한 가지 유형의 운동 당신의 목표는 판자 자세입니다. 이 활동을 걷기와 결합하면 안전하고 비용 부담 없이 몸매를 회복할 수 있는 강력한 원투 펀치를 얻을 수 있습니다. 플랭크 자세는 등척성 근육 강화 운동인 반면, 걷기는 유산소 운동입니다. 훈련 프로그램을 설정하기 위해 근육 강화, 코어 안정성 및 지방 감량 목표의 유형을 확인하려면 두 가지 모두 필요합니다.

플랭크와 걷기는 심장과 폐, 몸통 전체, 팔과 다리를 포함해 몸 전체에 작용하며 하루에 단 몇 분만에 할 수 있습니다. 무엇보다도 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 플랭크 자세는 자세를 개선하는 데에도 좋은 방법입니다. 플랭크를 하면 분당 3~5칼로리를 태울 수 있지만, 걷기와 병행하면 꾸준히 하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하고 상당한 체중 감량을 볼 수 있습니다. 결과는 운동 빈도와 운동 빈도에 따라 달라진다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 얼마나 오랫동안 그 자세를 유지하고 걸을 수 있는지. 많은 군인들에게 플랭크는 이제 꼭 연습해야 하는 체력 테스트 종목이 되었습니다. 다음은 견고한 플랭크 자세를 구축하고 테스트를 최대화하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.1. 올바른 플랭크 자세

시작하려면 뱃속에 누워 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 다리는 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 쥐어짜고 몸을 바닥에서 들어 올리세요.

등을 곧게 펴고 머리가 척추와 일직선이 되도록 하십시오(벽을 올려다보거나 발을 향해 아래를 바라보지 마십시오). 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고, 필요에 따라 먼저 무릎을 꿇고 바닥에 완전히 눕는 등의 휴식을 취하세요.

2. 진행

실패하면 무릎을 바닥에 내려놓고 1분간 플랭크 자세를 계속하세요. 그것이 어려워지면 튼튼한 가구나 벤치에 기대어 판자 자세를 취하세요. 각도는 여전히 몸에 부담이 되지만 바닥 판자를 다룰 수 있을 때까지는 조금 더 쉽습니다.

3. 하루 종일 퍼짐

매시 정각마다 1분간 플랭크 자세를 취하세요. 이는 기억하기 힘든 습관이지만, 시계에 타이머를 설정하면 운동을 중단하고 플랭크를 하도록 상기시켜 줄 수 있습니다. 직장에서 바닥에 눕고 싶지 않다면 벽에 앉아 다리 운동을 하거나 점심 시간에 10분만 더 걸어보세요. 활동을 축적하는 것은 시간을 거의 투자하지 않고도 운동 활동을 하루에 맞게 조정할 수 있는 좋은 방법입니다.

4. 플랭크/걷기에서 주의가 산만해짐

걷기나 플랭크는 지루할 수 있으므로 음악을 듣거나 전화통화를 해보세요. 운동 파트너를 찾는 것이 계속 움직일 수 있는 더 좋은 방법입니다. 음악을 듣거나 친구와 대화를 나누는 것도 효과적이므로 긴 노래를 많이 부르세요. "프리 버드 챌린지"를 진행하고 거의 5분 동안 유지하세요. 다음 레벨인 Free Bird의 앨범 버전은 9분 길이입니다. 플랭크 자세와 걷기를 최대한 활용하고 싶다면 정기적으로 하는 것이 중요합니다. 매일 걷고, 일주일에 최소 3번은 플랭크 자세로 운동하는 것을 목표로 하세요. 10~15%씩 진행하더라도 매주 시간을 늘리도록 노력하세요.

체력이 강해지면 한 번에 한쪽 다리를 들어올리거나 밸런스 볼이나 TRX 스트랩과 같은 불안정한 표면에서 플랭크를 하는 등 더욱 도전적인 변형 운동을 추가할 수도 있습니다. 걷기와 플랭크 자세는 효과적인 운동 방법입니다. 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 몸매를 가꾸세요. 하루에 몇 분만 연습하면 원하는 결과를 볼 수 있습니다. 그러니 운동에 전념할 시간이 많지 않다고 해서 낙담하지 마세요.