펌핑 준비: 20분 안에 20개의 바위 문제를 등반하세요

일련의 쌓인 바위 문제로 구성된 루트에서 작업하고 있는데 넘어지지 않고 마지막 크럭스 섹션을 통과할 수 없는 것 같습니까? 이제 힘의 지구력을 훈련할 시간이 될 것입니다. 운 좋게도 근지구력은 순전한 근력이나 근력보다 훨씬 빠르게 향상될 수 있으며, 근지구력을 향상시키는 데 사용할 수 있는 재미있는 운동이 많이 있습니다.

파워 지구력은 일반 지구력과 다르기 때문에 전용 훈련을 받을 가치가 있습니다. 파워 지구력으로 정의되는 경로는 종종 가파르고 역동적이며 바위가 많고 크럭스 구간 사이에 휴식 기회가 제한되어 있습니다. 길고 지치는 바위 문제는 파워 지구력 등반으로 분류될 수도 있습니다.

이러한 유형의 루트와 문제를 오를 때 우리는 한계에 가까운 움직임을 지속적으로 수행하게 되어 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 등, 가슴 및 코어의 속근 섬유가 피로해집니다. 이러한 섬유질은 덜 강렬한 지구력 훈련에서는 활성화되지 않기 때문에 대사 경로를 강화하고 낙상을 유발하는 두려운 펌프를 예방하기 위해 독특한 훈련을 거쳐야 합니다.

볼더링 4x4 및 리드 루트 랩과 같이 파워 지구력을 구축하기 위한 훌륭한 운동이 많이 있습니다. 아마도 그 중 가장 재미있는 것은 고전적인 "20분 안에 20문제" 프로토콜일 것입니다. 운동은 말 그대로입니다. 20개의 바위 문제를 오르고 문제당 약 1분(휴식 포함)을 소비합니다.

다음은 "20분 안에 20가지 문제" 볼더링 운동의 일반적인 개요입니다.

이상적으로는 운동 중에 20가지 문제 중 80~90%를 성공적으로 완료해야 합니다. 이보다 훨씬 더 많이 실패한다면 다음 근력 지구력 훈련 세션에서 더 쉬운 문제를 선택하는 것을 고려해 보십시오. 이 운동을 하는 동안 당신은 확실히 높은 수준의 펌프 능력을 개발해야 합니다. 회로를 완료하는 것이 매우 쉽다고 생각되면 다음 세션에서 강도를 높이십시오. 근지구력 훈련일에 일주일에 한 번 이 운동을 수행하십시오.