다리 운동: 4회

더 크고 강한 다리를 위해 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 강하고 빠르게 자극하세요.

만약 당신이 스쿼트 랙에 싫증이 나고, 하루 종일 틀에 박힌 틀에 갇힌 자신을 발견했다면, 적절한 하체 운동을 위해서는 적어도 10가지의 다른 기계가 필요하다는 믿음으로 노력하고 있다면, 우리는 바로 그 해결책을 찾았습니다.

이 30분 레그 데이 'AMRAP'(가능한 한 많은 반복)에는 덤벨 2개만 필요하지만 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근에 강한 충격을 줍니다. '점진적 과부하' 기능이 내장되어 있어 매주 진행 상황을 추적하여 확실한 이득을 얻을 수 있습니다.

여러 개의 덤벨을 사용할 수 있다면 적어도 운동 초기 몇 라운드 동안은 더 높은 반복 횟수 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하세요. 한 쌍의 '벨'만 있는 경우 이를 수용할 수 있도록 담당자와 동작이 배열되어 가장 어려운 동작에서 '가장 쉬운 동작'으로 이동합니다. 또한 진행하면서 반복 횟수가 늘어나므로 이 운동은 집에서 훈련하든 체육관에서 훈련하든 하체 정체기를 돌파할 수 있는 완벽한 단순 기술 솔루션이 됩니다.

충분한 워밍업을 마친 후 카운트다운 타이머를 30분으로 설정하세요. 숨을 고르고 올바른 자세를 유지하기 위해 필요한만큼 휴식하면서 다음 서킷의 고품질 라운드를 가능한 한 많이 수행하십시오. 이 운동을 일주일에 한두 번 수행하고, 각 라운드에서 각 동작에 대해 얼마나 많은 반복을 수행하는지 기록하고 각 세션에서 이 점수를 깨려고 노력하세요.

어깨 앞쪽에 덤벨 한 쌍을 올려 놓습니다(ㅏ ). 여기에서 엉덩이 주름이 무릎 아래로 지나갈 때까지 천천히 스쿼트 자세를 취합니다(비 ), 폭발적으로 후진하기 전에. 최고점에서 심호흡을 하고 반복하세요. 발뒤꿈치를 땅에 붙인 상태에서 깊이를 잘 맞추는 데 어려움을 겪는다면 접시나 작은 블록을 사용하여 발뒤꿈치를 높여보세요.

덤벨을 옆구리에 두고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요(ㅏ ). 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 '벨'을 땅쪽으로 내립니다.비 ), 등을 편평하게 유지하고 허리가 과도하게 둥글게 굽는 것을 방지합니다. 햄스트링에 깊은 스트레칭이 느껴지면 잠시 멈추고 폭발적으로 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

마지막 데드리프트 후에 똑바로 서서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 옆구리에 잡습니다(ㅏ ). 항상 가슴을 펴고 한쪽 다리를 뒤로 한발 물러나며, 뒷무릎이 땅에 닿을 때까지 앞무릎을 구부린다.비 ). 폭발적으로 일어섰다가 잠시 멈추고 다른 쪽 다리로 반복하세요. 이것을 밟고 다리를 번갈아 가며 약간의 휴식을 취하면 아마도 생각보다 더 많은 일을 할 수 있을 것입니다.

발 바로 바깥쪽 바닥에 덤벨 한 쌍을 놓고 등을 편평하게 하고 무릎을 부드럽게 하여 덤벨을 잡습니다(ㅏ ). 광배근을 쥐고 똑바로 서서 발로 땅을 밀어내는 모습을 상상해 보세요(비 ). 심호흡을 하고 지면을 향해 반대 방향으로 움직입니다. 빈 주먹을 쥐어 반대편에 긴장감을 조성하세요. 허리 전체가 과도하게 구부러지지 않도록 하십시오.

개인 트레이너, 영양사, 호흡 코치 및 작가로서 건강 및 피트니스 분야에서 거의 18년을 보낸 Andrew는 인생의 거의 절반을 사람들의 몸과 마음을 개선하는 데 도움을 주는 방법을 탐구하는 데 보냈습니다.

우리의 피트니스 편집자로서 그는 매년 수천 건의 운동을 집필하고 테스트하고, 근육 강화와 지방 감량 뒤에 숨은 과학에 대해 깊이 탐구하거나, 성과와 회복의 심리학.

세미나와 강좌를 통해 자신의 지식 기반을 지속적으로 업데이트하는 동안 Andrew는 이론만큼 실용적인 것을 좋아하며 정기적으로 Crossfit 및 Strongman 대회부터 울트라 마라톤, 여러 번의 24시간 운동 및 (매우 비공식) 세계 기록 시도.