이번 15

우리는 당신이 시간에 쫓기고 있다는 것을 알고 있습니다. 분주함은 누구도 인정하고 싶지 않지만 누구도 벗어날 수 없는 21세기의 전염병입니다. 즉, 강하고 튼튼한 몸을 만드는 것이 목표라면 아무리 바빠도 다리 운동을 빼먹는 것은 절대 금물입니다.

전신 운동은 아마도 시간이 부족한 신사를 위한 해답일 수 있지만(그러면 세션을 한두 번 놓친 경우에도 특정 신체 부위가 누락되지 않음), 뒷주머니에 빠른 세션을 두는 것은 여전히 ​​​​배당금을 지불합니다. 다양한 목표.

15분간 덤벨만 사용하는 하루를 시작해 보세요.

스쿼트, 런지, 운반 및 데드리프트를 결합하여 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 강화하는 다리 근육 강화 슈퍼컷으로 결합한 'AMRAP'(최대한 많은 반복) 서킷 - 악력과 투박함을 영원히 테스트합니다. 측정하다.

철저한 워밍업 후 타이머를 15분으로 설정하고 다음 쿼드 킬링 도가니에서 가능한 한 많은 고품질 라운드를 진행합니다. 자세를 단단하게 유지하기 위해 필요에 따라 휴식을 취하세요. 하지만 여기서는 시간이 정해져 있으므로 계속 움직여야 한다는 점을 기억하세요.

어깨 앞쪽으로 덤벨을 청소하는 것으로 시작합니다(ㅏ ). 여기에서 허벅지가 지면과 평행을 이룰 때까지 프런트 스쿼트 자세를 취합니다(비 ). D 이것 때문에 너무 성급하게 나가지 마십시오. 당신은 갈 길이 멀다

마지막 스쿼트 후에 벨을 옆으로 내려놓고 체육관을 가로질러 런지할 준비를 하십시오(ㅏ ). 항상 가슴을 펴고 한쪽 다리를 앞으로 길게 내딛고 뒷무릎이 땅에 닿을 때까지 앞무릎을 구부린다.비 ). 폭발적으로 일어서세요. 잠시 멈췄다가 다른 쪽 다리로 반복하여 앞으로 나아갑니다. 10m 지점에서 방향을 바꾸거나 공간이 있으면 계속 진행하세요.

런지를 완료하고 덤벨을 손에 쥐고 햄스트링을 목표로 삼습니다(ㅏ ). 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 '벨'을 땅쪽으로 내립니다.비 ), 어깨를 뒤로 꼬집고 등을 편평하게 유지합니다. 햄스트링에 스트레칭이 느껴지면 잠시 멈추고 폭발적으로 똑바로 선 자세로 돌아갑니다.

당신의 그립이 허락한다면 계속 움직여라(ㅏ).팔을 옆구리에 자유롭게 늘어뜨리고 코어에 깊은 호흡을 들이고 빠르고 신중한 행진을 시작하세요.(비).10m 지점에 도달하면 끝까지 갈 공간이 없다면 주위를 돌립니다.

마지막으로, 덤벨을 발 바로 바깥쪽 바닥에 떨어뜨리고 힌지를 아래로 한 후 등을 편평하게 하고 척추를 중립으로 잡습니다(ㅏ ). 광배근을 사용하고 똑바로 서서 발로 '지면을 밀어냅니다'(비 ). 이 동작을 하는 동안 팔은 곧게 뻗어 있어야 합니다. 화상을 통과하여 다음 라운드로 넘어갑니다.

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