윗부분을 짐싸려면 두 번의 동작과 두 개의 덤벨만 있으면 됩니다.

WIT Fitness의 수석 코치가 21-15-9 형식을 스마트하게 해석한 데는 30분 밖에 걸리지 않습니다.

30분 안에 체육관에 들어가고 나가야 하는데 무엇을 해야 할지 모르시나요? 덤벨 두 개를 들고 상체 근육을 키워보세요.

WIT Fitness 수석 코치 Jordan Shelley의 이 세션은 CrossFit에서 대중화된 21-15-9 형식을 따르지만, 보디빌더에 가깝다면 C 단어로 인해 미루지 마세요. Shelley는 두 가지 근비대 훈련 필수 요소인 덤벨 숄더 프레스와 덤벨 벤트 오버 로우에 이 형식을 적용하여 등, 어깨, 팔의 근력, 근육 및 지구력을 키우는 데 도움을 주었습니다.

CrossFit 운동인 Cindy와 마찬가지로 이 세션은 상호보완적인 움직임을 사용하여 길항(반대) 근육 그룹을 목표로 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨와 삼두근(미는 근육)을 단련하는 반면, 벤트오버 로우는 등과 이두근(근육을 당기는 것)을 단련합니다.

한 근육 그룹은 회복되고 다른 그룹은 작동하여 근지구력을 테스트하고 효율적인 훈련 세션을 위해 휴식 시간을 최소화합니다. 밀기/당기기 운동 계획을 단일 체육관 세션으로 압축한다고 상상해 보세요.

Shelley는 "이 세션은 30분 이내에 많은 작업을 완료할 수 있으므로 시간이 부족한 경우 훌륭한 독립 실행형 세션입니다."라고 말합니다. 하지만 단독으로 사용할 필요는 없습니다. "더 많은 시간을 가지고 놀 수 있다면 별도의 근력 강화 운동으로 세션을 시작하거나 마지막에 꾸준한 유산소 운동을 추가해 보세요."

타이머를 시작하고 각 운동을 일종의 슈퍼세트로 21회 반복한 다음 15회와 9회 세트를 수행합니다. 프레스와 로우 모두에 같은 쌍의 덤벨을 사용하고 시계와의 경쟁에서 동작 사이에 필요할 때만 휴식을 취하십시오.

Shelley는 "8~10번의 엄격한 덤벨 오버헤드 프레스 반복을 연속해서 수행할 수 있는 무게를 선택하면 너무 많이 깰 필요가 없습니다."라고 Shelley는 말합니다. "부하를 잘 선택하고 휴식을 취하면 상체 근육을 발달시키는 운동이 될 수 있습니다." 원하는 근육 강화 자극을 얻으려면 21회와 15회 라운드를 최소 2세트로 나눌 수 있을 만큼 무거운 중량을 사용해야 합니다.

세트삼담당자21, 15, 9

손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 옆에 덤벨을 잡고 서세요. 척추를 중립으로 유지하고 코어를 단단히 유지하면서 팔을 뻗어 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 제어 중인 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

세트삼담당자21, 15, 9

손바닥이 자신을 향하게 하여 허벅지 앞에 덤벨을 들고 서세요. 가슴이 바닥과 30~45°가 될 때까지 엉덩이를 앞으로 기울이고 루마니아 데드리프트를 하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밉니다. 덤벨을 배까지 당기고 팔꿈치를 몸통 위로 가져옵니다. 통제하에 덤벨을 낮추십시오.

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Harry는 Coach, Fit&Well 및 Live Science의 뉴스, 리뷰 및 기능을 다룹니다. 10년 이상의 훈련 경험을 바탕으로 그는 건강하고 기능적인 신체를 만드는 재미있는 방법을 찾기 위해 파워리프팅부터 체조, 유산소 운동, CrossFit까지 모든 것을 시도했습니다.

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